Come creare un programma di allenamento a corpo libero? Ecco un quesito che interessa a molti utenti della rete e a cui abbiamo deciso di rispondere con l’aiuto dei nostri personal trainer. La tipologia di allenamento a corpo libero è davvero efficace? Quali risultati posso ottenere? Quanto mi devo allenare per raggiungere i miei obiettivi? I nostri esperti rispondono per fugare ogni dubbio proponendo alcune schede esempio di allenamento a corpo libero da fare a casa o in palestra. Show
Cos’è l’allenamento a corpo e libero e come si strutturaIniziamo con il dire che la peculiarità di questo metodo sta nel comprendere che il corpo libero è un tipo di allenamento senza pesi o macchinari, un allenamento nel quale si utilizza come peso il proprio corpo, non a caso è noto anche come “Body Weight training”. La peculiarità di questa metodologia si basa fondamentalmente su due principi:
Con il primo si intende il coinvolgimento e la collaborazione che tutti i muscoli hanno in ogni singolo esercizio. Per poter sfruttare il proprio peso come carico allenante, questo va attivato nel suo toto e quindi per quel movimento che apparentemente sembra per un singolo distretto muscolare invece attiva e fortifica l’intero apparato locomotore. Con la scalabilità dei gesti invece, si intende la possibilità di poter svolgere ogni movimento dell’allenamento nella versione più adatta a sé stessi, scegliendo quindi una versione facilitata o una con handicap. Grazie ai movimenti possiamo quindi regolare la difficoltà degli esercizi in base al nostro stato fisico, un allenamento a corpo libero lo può eseguire chiunque dai neofiti alle persone più allenate. Facciamo un esempio di un esercizio scalato e fortemente sinergico. Trazioni alla SbarraSinergia •
Muscoli maggiormente coinvolti: il Gran Dorsale, Bicipite brachiale, dentato; Scalabilità (procedendo dal semplice al complesso) • Row al TRX o agli Anelli con corpo Verticale, Programmi di Allenamento a corpo liberoCome prima anticipato, l’allenamento a corpo libero si adatta a tutti i tipi di persone ed obiettivi, il modo in cui viene proposto e le possibilità di spazio danno vita ad infiniti programmi. Vediamone insieme alcuni: Esempio tipico di un allenamento a corpo libero Total body senza l’utilizzo di nessun attrezzo o sbarra. Semplice e sfidante da fare a casa con il proprio partner o come routine di esercizio fisico in singolo. Riscaldamento:
Allenamento:
Scheda allenamento a corpo libero per mettere massaSi può mettere massa muscolare allenandosi a corpo libero, senza l’utilizzo di nessun peso? La risposta è assolutamente sì! Il programma sarà sicuramente impegnativo e leggermente più lungo, ma l’ipertrofia maturata con questo tipo di allenamento sarà in percentuale maggiore sulle Miofibrille (tessuto contrattile del muscolo) rispetto a quello sarcoplasmatico (liquido tra le miofibrille). Questo vuol dire, massa più duratura e funzionale. Ecco un allenamento esempio per la massa muscolare, svolto completamente a corpo libero: Riscaldamento:
Allenamento:
Scheda allenamento a corpo libero per donne
L’universo femminile ed il suo storico astio per i pesi (per fortuna negli anni diminuito), si avvicina molto all’allenamento a corpo libero. Gli obiettivi perseguibili sono diversi ed ecco un esempio di allenamento a circuito tonificante per gambe, addome e glutei: Riscaldamento:
● Allenamento:
Scheda allenamento a corpo libero HIITPer chi ha la necessità di perdere peso o dare uno stimolo al proprio metabolismo, proponiamo una versione di allenamento intervallato, svolto completamente a corpo libero. Questa sessione di allenamento è sicuramente per un livello di Fitness decisamente più avanzata. Riscaldamento:
Allenamento:
Come valutare i risultati ottenutiLa versatilità dell’allenamento a corpo libero, permette non solo infinite combinazioni di esercizi e schede fortemente variabili, ma anche di avere un’analisi dei risultati molto diretta e sincera. Nell’allenamento a corpo libero gli obiettivi estetici si accostano e concorrono insieme a quelli della prestazione. Se con il tempo e la perseveranza si otterranno nuove skills (dal push up sulle ginocchia al Diamond push up) contemporaneamente la struttura muscolare, soprattutto quella miofibrillare godranno di un maggior volume e si un’efficace e sinergica attivazione nervosa. Quali sono gli esercizi a corpo libero?Si chiama Calisthenics ed è un allenamento a corpo libero e senza pesi per il potenziamento fisico.
Quanti esercizi a corpo libero?L'allenamento a corpo libero si basa sull'espressione di forza in posizioni statiche o dinamiche, questo fa si che la frequenza ideale di allenamento coincide con la frequenza e i volumi di allenamento adatti allo sviluppo della forza, ovvero dalle 2 alle 4 sedute di allenamento settimanali.
Come creare un programma di allenamento a corpo libero?SCHEDA ESERCIZI CORPO LIBERO INTERMEDI. DISTENSIONI ALLE PARALLELE 20 REPS.. TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA LARGA 15 REPS.. ADDOMINALI A TERRA O ALLA PANCA DI LEGNO (SIT UP) 25 REPS.. SQUAT A CORPO LIBERO 20 REPS.. PIEGAMENTI A TERRA SULL'APPOSITA SBARRA O CON LE MANI 20 REPS.. Quali sono gli esercizi più semplici che si effettuano nel corpo libero?Di esercizi a corpo libero ce ne sono davvero un'infinità. Piegamenti, squat, affondi, addominali, dorsali, rotazioni, Jumping Jack. Alcuni sono davvero basilari, altri invece richiedono sforzo e intensità maggiori.
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