Esercizi total body da fare a casa

Redazione 10 luglio 2022 09:31

Per la prova costume forse è ormai tardi, nel pieno dell'estate. Ma non è mai troppo tardi per rimettersi in forma, a qualunque età e in qualunque condizione. Ricominciare a muoversi, allungarsi, allenarsi dopo i lunghi mesi invernali e gli stop forzati causa lavoro, in ufficio e non solo, può essere l'occasione per scacciare via un po' di pigrizia, e magari anche di stanchezza. Ma senza esagerare: i giusti esercizi non devono essere per forza massacranti, che anzi potrebbero scatenare l'effetto opposto (ancora più stanchi, ancora più svogliati). La soluzione ideale non esiste, ma ci si avvicina: un allenamento "total body", ma leggero.

L'allenamento "total body"

"Total body", e si capisce subito cosa significa: letteralmente "tutto il corpo", quindi parliamo di un allenamento che coinvolge tutti i muscoli, le articolazioni e altro, di tutto il corpo. Si tratta di una ginnastica diversificata ma completa, che porta con sé i benefici dell'attività fisica e ci permetterà di ricaricare le nostre energie in poche settimane.

Con un allenamento "total body", anche se "leggero", sarà possibile dunque lavorare su più fronti contemporaneamente, a caccia dei seguenti benefici: maggiore tonicità, elasticità, migliorare l'equilibrio, potenziare fiato e resistenza, anche perdere peso. Il "total body" è diffuso in palestra con corsi ad hoc: ma esistono esercizi semplici da fare anche a casa.

Gli esercizi da fare a casa

Vediamo allora alcuni esercizi per un "total body" leggero da fare anche a casa. Nota bene: prima di cominciare, è sempre meglio dedicare almeno una decina di minuti al riscaldamento, per esercizi di stretching e allenamento. E' il modo migliore per evitare strappi e contratture, che ci costringerebbero subito a un lungo stop. Saltelli e corsa moderata, infine, per scaldare il resto del corpo.

Dopo il riscaldamento, si comincia: iniziamo l'allenamento con un minuto si saltelli laterali, poi passiamo allo step con 20 ripetizioni per gamba. A questo punto, sdraiamoci a pancia in su e lavoriamo su glutei e cosce: sollevando la schiena tenendo le gambe piegate e i piedi e le spalle ben salti a terra, scendiamo e saliamo in venti ripetizioni. Dopo di che, dedichiamoci agli addominali, alzando le gambe perpendicolari al pavimento e facendo venti crunch. 

Poi, sempre restando a terra, sdraiamoci con il viso rivolto verso il pavimento e, poggiandoci su gomiti e punte dei piedi, solleviamo prima una gamba e poi l’altra per altre venti ripetizioni. Infine, rimettiamoci in piedi e, con le gambe divaricate e i piedi paralleli, facciamo dieci affondi a sinistra e dieci affondi a destra, tenendo le braccia ben dritte davanti a noi. Ripetiamo tre volte l’intero circuito con 15 secondi di riposo tra un esercizio e l’altro e, al termine, facciamo ancora un po’ di stretching per allungare nuovamente i muscoli.

Una volta acquisita familiarità con il circuito e raggiunti i primi obiettivi, possiamo alzare il ritmo, inserendo nel workout più ripetizioni ed esercizi più impegnativi. L’importante però è lavorare sempre con tranquillità e senza forzare, con movimenti lenti e ben fatti. Ultimo consiglio: perché non utilizzare anche le fasce elastiche?